SCHEDA 1 DORSALI-BICIPITI-TRAPEZI
DORSALI
| body row |
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| Serie 1 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
| una serie unica di riscaldamento: 5 ripetizioni presa prona 5 ripetizioni presa neutra 5 ripetizioni presa supina | |||
| Lat machine avanti presa larga |
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| Serie 4 |
Rip. 15-12-10-8 |
Peso 30-40-50-60 |
Pausa 90 |
| parti con un carico che ti permetta di fare 15 ripetizioni poi aumenta il carico alla serie successiva finchè arrivi a farne 8. cerca di aumentare il carico ogni settimana. oppure trazioni alla sbarra 4x8 | |||
| Pulley basso orizzontale presa larga |
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| Serie 3-4 |
Rip. 10-12 |
Peso 30-60 |
Pausa 1' |
| Rematore con manubrio |
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| Serie 3-4 |
Rip. 10-12 |
Peso 10-20 kg |
Pausa 1' |
| Alzate posteriori con manubri |
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| Serie 3-4 |
Rip. 10-15 |
Peso 4-10 kg |
Pausa 1' |
| puoi eseguirlo da in piedi a busto flesso oppure su panca inclinata col busto appoggiato | |||
| Curl alternato con manubri in piedi |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Curl al cavo basso in piedi |
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| Serie 3 |
Rip. 10-12 |
Peso |
Pausa 1' |
| puoi utilizzare la barra o la corda | |||
| reverese plank |
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| Serie 3 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 1' |
| progressione 4x30 4x40 4x45 3x1' 4x1' petto ben aperto, scapole chiuse, glutei e addome attivi | |||
| Crunch a terra mani sul petto |
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| Serie 3-4 |
Rip. 20-30 |
Peso 5-10 kg |
Pausa 30-45 |
| utilizza un disco appoggiato sul petto o una palla medica | |||