SCHEDA 1 GAMBE

CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
10 minuti 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
1 		 Rip.
10-15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
split squat
Serie
1 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
10 per gamba con un passo lungo 
GAMBE
affondi laterali
Serie
1 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
10 per gamba 
GAMBE
front squat con doppio KB
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
2x12 kg 		 Pausa
1' 
progressione di serie per ripetizioni 3x8 3x10 3x12 4x8 4x10 4x12 oppure aumento del carico ogni settimana 4 serie con 2x8 kg 2x12 kg 2x16kg 2x20kg 
GAMBE
stacco sumo con doppio KB
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
2x12 kg 		 Pausa
1' 
progressione serie per ripetizioni 3x8 3x10 3x12 4x10 4x12 4x15 aumento del carico 2x12kg 2x16kg 2x20kg 
GAMBE
affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
15-20 kg 		 Pausa
1' 
esegui gli affondi in camminata progressioni 3x8 3x10 3x12 4x10 4x12 3x15 per gamba 
GAMBE
wall sit
Serie
3 		 Rip.
45 sec 		 Peso
 		 Pausa
1' 
3x45 4x45 3x1' 4x1' 3x1'+ ultima serie a cedimento 4xmax  
ADDOMINALI
side plank
Serie
3 		 Rip.
30 sec 		 Peso
 		 Pausa
30 
3x30 4x30 4x45 3x1' 4x1' 
ADDOMINALI
russian twist con medball
Serie
3-4 		 Rip.
30-40 		 Peso
5-8 kg 		 Pausa
45