SCHEDA 2 DONNA ANDROIDE

ANDATURE
jumping jacks
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
30 secondi 
ANDATURE
Corsa ginocchia alte
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
30 secondi 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
1 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
Squat senza peso
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
10 ripetizioni 
GAMBE
affondi laterali
Serie
 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
10 per gamba 
GAMBE
split squat
Serie
 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
10 per gamba 
GLUTEI
ponte con banda elastica
Serie
 		 Rip.
15-20 		 Peso
 		 Pausa
 
 
LOMBARI
Stacco da terra con bilancere
Serie
4 		 Rip.
6-8 		 Peso
30 kg 		 Pausa
1' 30 
 
GAMBE
Squat libero
Serie
4 		 Rip.
8-12 		 Peso
30 kg 		 Pausa
1'30 
 
GAMBE
affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
20-24 		 Peso
10-20 kg 		 Pausa
1' 
affondi in camminata 10-12 ripetizioni per gamba 
GLUTEI
ponte con bilanciere
Serie
3 		 Rip.
10-15 		 Peso
30-40 kg 		 Pausa
1' 
 
GLUTEI
slanci in quadrupedia
Serie
3 		 Rip.
15-20 		 Peso
2-3 kg 		 Pausa
1' 
 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
3 		 Rip.
20-25 		 Peso
 		 Pausa
30