FORZA UOMO AVANZATO 3 VOLTE A SETTIMANA

CARDIO FITNESS
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
1°giorno riscaldamento 10 min 
DORSALI
Trazioni
Serie
8 		 Rip.
3 		 Peso
 		 Pausa
2 min 
zavorrate 
DORSALI
Lat machine presa stretta
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'50'' 
 
DORSALI
Dorsey bar
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1'50'' 
 
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
SPALLE
Lento avanti con bilancere
Serie
6 		 Rip.
4 		 Peso
 		 Pausa
2 min 
 
SPALLE
Alzate laterali in piedi
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'50'' 
 
SPALLE
Alzate al cavo basso
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'30'' 
 
SPALLE
Alzate posteriori con manubri
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
2°girono 10 min riscaldamento 
GAMBE
Squat libero
Serie
8 		 Rip.
3 		 Peso
 		 Pausa
2min 
 
GAMBE
Leg extension
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'50'' 
 
GAMBE
Leg curl ai cavi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1'40'' 
 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 min 
12 per gamba 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
ADDOMINALI
Crunch al cavo alto - poliercolina
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
ADDOMINALI
PLANK
Serie
3 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Vogatore
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
3°giorno 10 min riscaldamento 
PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
8 		 Rip.
3 		 Peso
 		 Pausa
2 min 
 
PETTORALI
Panca inclinata con bilancere
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'50'' 
al multipower 
PETTORALI
Croci su inclinata ai cavi
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
BICIPITI
Serie
5 		 Rip.
5 		 Peso
 		 Pausa
2 min 
 
BICIPITI
Curl al cavo basso in piedi
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'30'' 
con corda a martello 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1 min 
 
TRICIPITI
Push down
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1'40'' 
 
TRICIPITI
Tricipiti con manubri busto a 90°
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi