NELLO-1 14GG

PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60 
2'' in fase eccentrica 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
Passo delle mani altezza delle spalle 
TRAPEZI
Titate al mento
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
Usare il bilanciere a z 
TRICIPITI
Parallele busto in avanti
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
GAMBE
Leg extension
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
ADDOMINALI
Sit-up alla panca
Serie
6 		 Rip.
30'' 		 Peso
 		 Pausa
20'' 
 
LOMBARI
Stacco stile powerlifter
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
PETTORALI
Croci su panca inclinata
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
POLPACCI
Polpacci alla pressa seduto
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
20'' 
 
GAMBE
Leg curl
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
DORSALI
Trazioni alla sbarra presa inversa
Serie
4 		 Rip.
70% 1R.M. 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
TRICIPITI
Push down con corda
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
ADDOMINALI
Movimento gambe alternato
Serie
6 		 Rip.
30'' 		 Peso
 		 Pausa
20'' 
 
GAMBE
Squat libero
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
DORSALI
Dorsey bar
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
PETTORALI
Cross over ai cavi bassi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
SPALLE
Alzate al cavo basso
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
TRICIPITI
French press con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
bilanciere z 
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
LOMBARI
Hiperenstensioni con mani dietro su panca inclinata
Serie
6 		 Rip.
30'' 		 Peso
 		 Pausa
20'' 
 
SPALLE
Lento avanti con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
In piedi no seduto 
DORSALI
Combinata trazioni alla sbarra avanti e dietro
Serie
4 		 Rip.
70% 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
Passo delle mani altezza spalla 
TRICIPITI
French press con manubri su panca inclinata
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
PETTORALI
Panca inclinata con manubri
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
GAMBE
Pressa orizzontale
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60'' 
 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
60''