WORKOUT CASA 2
PERSONALE
| Jumping Jack |
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| Serie 3 |
Rip. 30 secondi |
Peso |
Pausa 10 secondi |
| Slanci delle gambe e delle braccia |
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| Serie 3 |
Rip. 30 secondi |
Peso |
Pausa 10 |
| Corsa ginocchia alte |
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| Serie 3 |
Rip. 30 secondi |
Peso |
Pausa 10 secondi |
| skip ginocchia alte tenendo un ritmo | |||
| Alzate frontali con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 30 secondi |
| metterersi con le gambe leggermente flesse ed effettuare 12 ripetizioni | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 30 |
| effettuare l'esercizio fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio | |||
| dip sedia/ panca |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 45 |
| Affondi con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 |
| effettuare l'esercizio facendo 10 ripetizione per gamba e riposare 20 secondi prima di cambiare recuperare tra una serie e l'altra un minuto | |||
| Panca piana con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso 8 kg |
Pausa 45 secondi |
| Crunch a terra |
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| Serie 3 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 1 secondi |
| appoggiare le gambe su una panca/ sedia ed effettuare 40 ripetizioni e tra una serie e l'altra recuperare 45 secondi inspira nella discesa ed espira nella salita dell'esercizio | |||
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie 3 |
Rip. 30 secondi |
Peso |
Pausa 10 secondi |
| distendere la schiena a terra, prendere il ginocchio e arrivare al petto tenendo il piede a martello per 30 secondi e cambiare | |||
| Stretching per glutei seduto alternato |
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| Serie 3 |
Rip. 30 secondi |
Peso |
Pausa 10 secondi |
| sedersi, incrociare le gambe e con il gomito della mano apposto e spingere, guardare dietro nella direzione della mano poggiata a terra | |||
| Stretching per quadricipiti in piegati alternato |
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| Serie 3 |
Rip. 30 secondi |
Peso |
Pausa 10 secondi |
| fare molta attenzione alla posizione della gamba davanti, il ginocchio non deve superare la punta del piede, tenere l'esercizio per 30 secondi inspirando ed esperando lentamente cambiare gamba e ripetere l'esercizio per 3 volte tra una serie e l'altra recuperare 45 secondi | |||