ALLENAMENTO CORE + GAMBE
ADDOMINALI
| Crunch |
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| Serie 2 |
Rip. 40 |
Peso / |
Pausa 20 |
| Fissa un punto in alto in modo che non chiudi il mento e lavori solo con il retto dell'addome. Stacca le spalle da terra | |||
| Addominali con rotazione bacino |
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| Serie 2 |
Rip. 40 |
Peso / |
Pausa 20 |
| In assenza della fitball puoi fare lo stesso esercizio tenendo le gambe a 45°. | |||
| Normal plank |
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| Serie 2 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 20 |
| Attenzione a non perdere la curva lombare, quindi tieni in tensione il retto per tutta la durata dell'esercizio | |||
| Plank braccia tese |
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| Serie 2 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 20 |
| Side plank |
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| Serie 4 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 20 |
| Due serie per lato. Attenzione a mantenere la linea retta del fianco | |||
| lombari a terra |
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| Serie 2 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 20 |
| Braccia e gambe tese e staccate da terra | |||
| Bridge |
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| Serie 2 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 20 |
| Bridge isometrico, quindi con ventre verso l'alto per tutta la durata dell'esercizio. La variazione di carico è data dall'angolo tra coscia e gamba. Maggiore è l'angolo e maggiore sarà il carico di lavoro | |||
| Bridge gamba distesa |
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| Serie 2 |
Rip. 30 |
Peso |
Pausa 30 |
| L'arto sollevato deve avere la coscia parallela a quella a terra. Una serie per gamba | |||
| Squat isometrico a parete |
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| Serie 3 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 20 |
| Angolo di 90° (o poco superiore) tra coscia e gamba. | |||
| Affondo dietro |
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| Serie 4 |
Rip. 40 |
Peso |
Pausa 20 |
| Due serie per gamba | |||
| Sumo squat con carico |
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| Serie 2 |
Rip. 30 |
Peso |
Pausa 30 |
| Gambe larghe (più larghe delle spalle) con punte rivolte verso l'esterno | |||
| Box jump |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 30-40 |
| In assenza del plinto va bene un rialzo di 40-50cm | |||