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GIOVANNA STEP1

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GAMBE

squat/ carl

Serie 3	Rip. 10	Peso 3	Pausa NO
Squat curl - ricorda piedini extra ruotati ginocchia che seguono la linea. non superare mai con le ginocchia la punta del piede. Braccia vicino al corpo, attiva solo bicipite. Minimo 3kg per braccio. se puoi aumenta.

ADDOMINALI

squat plank

Serie 3	Rip. 10	Peso	Pausa NO
Parti in piedi. squat /plank, ti fermi 1 secondo riepieghi le gambe e torni in piedi. Ricorda la postura. stringi bene addominali e glutei per la plank

LOMBARI

Stacco da terra con manubri a gambe tese

Serie 3	Rip. 10	Peso MAX	Pausa 60sec
Stacco con gambe leggermente piegate. schiena come una tavola. Usa il massimo del peso che hai a disposizione. Ultimo esercizio primo blocco. Fai 60 secondi di pausa e ricomincia.

DORSALI

dorsali con manubri

Serie 3	Rip. 10	Peso 3	Pausa NO
Schiena come una tavola. Se puoi aumenta il carico. Strizza bene la scapole quando tiri in altro e tieni le braccia belle vicine al corpo.

PERSONALE

affondi indietro manubri

Serie 3	Rip. 10	Peso 2 kg	Pausa NO
Se riesci usa almeno i 2 kg per braccio. Quando sei giù effettua 1 alzata frontale delle braccia. Non superare mai la spalla con il braccio e torni su. Braccia tese, palmi rivolti verso il pavimento. Il peso è in centro.Non sbilanciarti in avanti e non superare mai la punta del piede con il ginocchio. Concentrati a piegare la gamba dietro e a spingere con forza per terra il tallone della gamba opposta. Devi salire verso l'alto.

ADDOMINALI

sit up farfallina

Serie 3	Rip. 10	Peso	Pausa 60sec
Ultimo esercizio secondo blocco. Dopo questo riposo di 60 secondi. Se riesci (provaci sempre) gambe a farfallina e sali con le braccia libere. Se non riesci sit up normale on le gambe flesse larchezza bacino. Ti sollevi senza sollevare i piedi da terra. Braccia verso l'alto quando sali.

TRICIPITI

Tricipiti con manubri busto a 90°

Serie 3	Rip. 10	Peso 2 kg	Pausa NO
Ultimo blocco di allenamento.Stessa posizione dei dorsali. tieni tutto compatto. Gomiti appiccicati al corpo.sguardo al pavimento. La cervicale libera. spingi verso l'alto il braccio e ritorno. Il gomito è immobile in tutte le fasi dell'esercizio.

PETTORALI

distensioni manubri corpo libero

Serie 3	Rip. 10	Peso 3	Pausa NO
Peso prova con 3 kg o cmq un po' importante. La postura è questa, ma sali in ponte e mantienilo per tutto l'esercizio. Strizza i glutei per mantenere il ponte alto. Se fai molta fatica avvicina i talloni al gluteo fino a quando non riesci a toccali con la punta delle mani. Braccia a cactus, lavora in linea e forma un triangolo quando sali. Non cambiare la posizione dei polsi.

ADDOMINALI

Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata.

Serie 3	Rip. 10	Peso	Pausa 60sec
Bicicletta, totale 20 serie. Gamba braccio alternati, rimani sempre con la testa sollevata. Se preferisci sit up come prima, ma con i pesetti in mano e quando ti ritrovi seduta, dai due pugi alternati uno a destra e uno a sinistra, poi torni giu'. In quel caso 10 serie.