ALESSANDRA 1° SETTIMANA

CARDIO FITNESS
Vogatore
Serie
3 		 Rip.
1 minuto 		 Peso
 		 Pausa
rec. 60sec 
Fatti impostare dall'assistente di sala il seguente lavoro: Seleziona allenamento, nuovo allenamento, intervalli tempo, 1 minuto lavoro un minuto recupero. Ripetere per 5 volte. Le braccia parallele al terreno, addominali e glutei contratti, spingere con le gambe e le piante dei piedi e dopo aver disteso le gambe completare con le braccia tirando il remo verso l'addome sotto il seno e sopra l'ombellico 
FIANCHI
Rotazioni con sbarra dietro la testa
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
 
Gambe leggermente piegate, bacino retroverso, i fianchi non girano, girano solo le spalle. 
DORSALI
Lat machine presa stretta
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
20/25 		 Pausa
1,30min 
Farsi montare dall'assistente di sala il manubrio stretto. Se senti il peso leggero alla 3a serie aumenta di 5kg. un minuto e mezzo tra una serie e l'altra. La schiena dritta e addominali contratti. le piante dei piedi sono parallele al terreno e quasi spingono il terreno verso il basso. 
DORSALI
Pulley basso orizzontale presa stretta
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
15/20 		 Pausa
1,30 min 
Schiena dritta, scapole addotte, spingi con la pianta dei piedi usando le gambe e gli addominali. 
TRICIPITI
Push down con corda
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
5/10 		 Pausa
1,30 min 
Schiena dritta e bacino re.troverso, attenzione a non piegare le gambe 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1,30 min 
Scarica il peso sui talloni, per comprendere se lo stai facendo bene muovi le dita dei piedi verso l'alto. 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
2kg 		 Pausa
1,30 min 
Schiena dritta, spalle basse, scapole addotte. Il ginocchio a terra con la pianta del piede rivolta verso l'alto. La gamba piegata deve formare un angolo di 90 gradi, il ginocchio non deve superare la caviglia ma perpendicolare al piede. 
PETTORALI
Flessioni a terra con rialzo sotto le mani
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1,30 min 
Gambe unite, punte dei piedi piegate,addome contratto, braccia larghe a formare un angolo di 90° gradi. 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1,30 min 
Durante la distensione a terra i gomiti devono toccare il suolo. 
CARDIO FITNESS
Cyclette
Serie
4 		 Rip.
2 minuti 		 Peso
0 		 Pausa
60 sec 
-Pancia- 12 minuti di lavoro complessivo. Quattro volte due minuti: 2 munuti al 100% della velocità (dare tutto in due minuti) 60 secondi di recupero attivo (pedalata fluida, leggera ma non lenta) per 4 volte.  
TRICIPITI
Push down tra due panche
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
TRICIPITI
Push down tra due panche
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
Sit-up alla panca
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa