SCHEDA PER 3 VOLTE

CARDIO FITNESS
Serie
 		 Rip.
5 min 		 Peso
 		 Pausa
 
sempre prima di ogni allenamento  
PETTORALI
distensioni-alla-Smith-Machine-su-panca-piana (1)
Serie
4 		 Rip.
12/8/8/sfin 		 Peso
 		 Pausa
1.30 
piramidale aumentando il peso. chiedi aiuto se e possibile ultima serie di pompaggio a sfinimento  
PETTORALI
distensioni-alla-Smith-Machine-su-panca-inclinata (1)
Serie
4 		 Rip.
12/8/8/sfin 		 Peso
 		 Pausa
2 
come sopra 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
2 
 
BICIPITI
Curl con bilancere curvo all panca scott in piedi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
2 
alla macchina (carichi che ti permettono di arrivare alla fine con fatica) 
GAMBE
Hack squat
Serie
4 		 Rip.
12/8/8/6 		 Peso
2g 		 Pausa
2 
carico a piramide 
GAMBE
Pressa inclinata gambe aperte
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
2g 		 Pausa
2 
ultima a sfinimento 
GAMBE
Standnig leg curl
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
2g 		 Pausa
2 
 
LOMBARI
Stacco con bilancere gambe tese
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
2g 		 Pausa
2 
 
DORSALI
trazioni-alla-lat-machine-davanti
Serie
5 		 Rip.
12/8/8/6 		 Peso
3g 		 Pausa
2 
 
DORSALI
Rematore con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
3g 		 Pausa
2 
ultima a sfinimento 
TRICIPITI
French press con manubrio seduto
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
3g 		 Pausa
2 
 
TRICIPITI
Push down
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
3g 		 Pausa
2 
ultima a sfinimento 
SPALLE
Lento alla macchina
Serie
3 		 Rip.
12/8/8/6 		 Peso
4g 		 Pausa
2 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
4 		 Rip.
12/8/8/6 		 Peso
4g 		 Pausa
2 
ultima a sfinimento 
POLPACCI
Polpacci alla pressa seduto
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
4g 		 Pausa
1 
ultima a sfinimento