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DORSALI
Pulley basso orizzontale presa stretta
Serie
3 		 Rip.
10-9-8 		 Peso
50 		 Pausa
1 min. 
 
DORSALI
Lat machine presa stretta
Serie
3 		 Rip.
12-10-8 		 Peso
50 		 Pausa
1 min. 
 
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
22 		 Pausa
1 min. 
 
LOMBARI
Stacco da terra con bilancere parziale
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
40 		 Pausa
1 min. 
 
TRICIPITI
Tricipiti con manubri busto a 90°
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
TRICIPITI
French press con bilancere su panca inclinata
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
TRICIPITI
Push down con corda
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
TRICIPITI
Spinte indietro al cavo basso
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10-8-6-4 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
PETTORALI
Croci su panca inclinata
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
PETTORALI
Panca inclinata con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
PETTORALI
Croci su panca piana
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
BICIPITI
Curl con manubri alla panca scott in piedi alternato
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
BICIPITI
Curl al cavo alla panca scott in piedi
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
SPALLE
Alzate frontali manubri alternati su panca inclinata
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
SPALLE
Lento avanti con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
TRAPEZI
Scrollate con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
GAMBE
Leg extension alternato
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
GAMBE
Leg curl alternato
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
GAMBE
Pressa orizzontale
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min. 
 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1 min.