MASSA
PETTORALI
| Panca piana con bilancere |
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| Serie 4 |
Rip. 10-10-8-8 |
Peso |
Pausa 1,30 |
| MOVIMENTO: Abbassare lentamente il bilanciere, controllando il bilanciere, sino quasi a toccare il petto. Sollevare quindi il bilanciere senza raggiungere la completa estensione delle braccia, ma mantenendo il gomito in lieve flessione. Dopo un istante ripetere il movimento. | |||
| Panca inclinata con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. 8-8-8 |
Peso |
Pausa 1 |
| MOVIMENTO: Abbassare il bilanciere sino a sfiorare la parte alta del pettorale e quindi risalire, perpendicolarmente al suolo, sino ad estendere i gomiti. | |||
| Croci su panca inclinata |
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| Serie 3 |
Rip. 12-12-12 |
Peso |
Pausa 1,15 |
| MOVIMENTO: Abbassare le braccia, facendo compiere ai manubri un arco, fino al massimo punto di trazione con i manubri quasi paralleli al terreno . Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare alla posizione di partenza. Per tutto il movimento l'angolazione dei manubri rispetto al terreno non deve variare | |||
| Parallele |
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| Serie 3 |
Rip. max |
Peso |
Pausa 1 |
| MOVIMENTO: Scendere lentamente con il busto fino al punto di massima estensione dell'articolazione e del muscolo pettorale e cioè fino a quando la parte superiore del braccio è circa parallela al suolo, quindi risollevare il corpo fino alla posizione iniziale. | |||
| Curl comanubri a martello in piedi |
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| Serie 4 |
Rip. 10-10-10-10 |
Peso 10-16 |
Pausa 1 |
| MOVIMENTO: Flettere gli avambracci verso l'alto fino alla completa chiusura . Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare alla posizione iniziale. | |||
| Curl al cavo basso in piedi |
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| Serie 3 |
Rip. 12-12-12 |
Peso 25-35 |
Pausa 1,30 |
| MOVIMENTO: Effettuare una flessione dell'avambraccio verso la spalla fino al massimo punto di congestione e contemporaneamente un leggerissimo spostamento in avanti dei gomiti per massimizzare il lavoro sul bicipite. Dopo un attimo ritornare lentamente alla posizione iniziale | |||
| Avambracci con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. max |
Peso |
Pausa 1 |
| MOVIMENTO: Sollevare la mano sfruttando il solo movimento del polso fino al massimo punto di trazione muscolare. Dopo un attimo ridiscendere nuovamente. | |||
| Leg raises alle parallele |
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| Serie 5 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 30 |