LILIANA PACIFICO

ANDATURE
Corsa
Serie
1 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
10 MIN DI CORSA ALTERNATA A CAMMINATA VELOCE 
GAMBE
Adduttori
Serie
3 		 Rip.
25 		 Peso
20 		 Pausa
 
 
GAMBE
Abduttori
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
20 		 Pausa
30 
 
GLUTEI
Standing gluteus
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
20 		 Pausa
30 
 
LOMBARI
Hiperenstensioni su panca inclinata
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
20 		 Pausa
30 
 
POLPACCI
Calf in piedi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
20 		 Pausa
30 
 
DORSALI
Lat machine inversa presa in pronazione
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
20 		 Pausa
30 
 
SPALLE
Lento alla macchina movimento negativo
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
20 		 Pausa
30 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
4 		 Pausa
30 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
4 		 Pausa
30 
 
GAMBE
Squat parziale con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
10 		 Pausa
30 
 
GAMBE
Squat a gambe aperte
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
10 		 Pausa
30 
 
GAMBE
Leg extension isometrico
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
10 		 Pausa
30 
 
GAMBE
Leg curl
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
10 		 Pausa
30 
 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
4 		 Rip.
25 		 Peso
 		 Pausa
30 
 
ADDOMINALI
Gambe al petto a terra
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
Movimento gambe alternato
Serie
4 		 Rip.
25 		 Peso
 		 Pausa
30 
 
ADDOMINALI
Leg raises ginocchia piegate
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
30 
 
CARDIO FITNESS
Sky master
Serie
1 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa