PRINCIPIANTI 3X12 DI CUI 1SET DI RISCALDAMENTO
PETTORALI
| Croci su inclinata ai cavi |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| i 3set da 12 o 15 ripetizioni sarebbere il primo riscaldamento gli altri due di lavoro muscolare in tutti gli esercizi di questa scheda (lunedi-venerdi) | |||
| Croci ai cavi su panca orizzontale |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| eseguire gli esercizi in modo lento e controllato | |||
| Lat machine avanti presa larga |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| Lat machine inversa presa in supinazione |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| Push down |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| lento e controllato | |||
| Hack squat |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| mercoledi | |||
| Calf in piedi |
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| Serie 2 set |
Rip. 10-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| Lento alla macchina |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| Alzate laterali ai cavi incrociato |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| lento e controllato | |||
| Curl al cavo basso in piedi |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| eseguirlo lento e controllato | |||
| Curl al cavo basso in piedi alternato |
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| Serie 3 set |
Rip. 12-15 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| se in palestra non avete i cavi bassi farlo coi manubri leggeri per imparare la tecnica | |||
| Tapisroulant |
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| Serie 1 |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| uare come riscaldamento prima di iniziare l'allenamento almeno 2minuti leggeri e 2 minuti veloci | |||
| Abdominal Machine |
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| Serie 2 set |
Rip. 10-20 |
Peso |
Pausa 2minuti |
| potete farli sia come riscaldamento sia alla fine dell'allenamento se non avete questo macchinario eseguire un crunch normale | |||