GAYE

CARDIO FITNESS
Serie
1 		 Rip.
12' 		 Peso
 		 Pausa
 
Andatura normale. 
SPALLE
Alzate frontali con manubrio
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45'' 
Eseguire con elastico anche lateralmente. 
ADDOMINALI
Crunch gambe sospese
Serie
4 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
10'' 
Mantenere l'equilibrio del corpo armonico. 
ADDOMINALI
Sollevamento busto e ginocchia am petto
Serie
3 		 Rip.
25 		 Peso
 		 Pausa
15'' 
Gambe dritte e tirarle su solo con l'addome. 
CARDIO FITNESS
Step alla macchina
Serie
1 		 Rip.
15' 		 Peso
 		 Pausa
 
Andatura veloce. 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
medio 		 Pausa
1' 
Esecuzione veloce. 
GLUTEI
Calci laterali mani a terra
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
basso 		 Pausa
30'' 
Eseguire lentamente. 
ADDOMINALI
Sollevamento busto e ginocchia al petto gambe piegate
Serie
4 		 Rip.
25 		 Peso
 		 Pausa
15'' 
Avvicinare il petto alle ginocchia quanto più è possibile. 
ADDOMINALI
Crunch mani lungo il corpo
Serie
4 		 Rip.
30 x lato 		 Peso
 		 Pausa
10'' 
Arrivare più vicino possibile alle caviglie, senza curvare troppo la spina dorsale solo i fianchi. 
LOMBARI
Hiperenstensioni a terra
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
15'' 
Alternare questo a 1 minuto abbondante di plank.