A/B 1 CIRCUITO

POLPACCI
Polpacci alla pressa seduto
Serie
2 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
40 
1°ALLENAMENTO alternarlo con esercizi(aDduttori e PRESSA) sotto 
GAMBE
Adduttori
Serie
2 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
GAMBE
Pressa orizzontale movimento negativo
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
LOMBARI
Hiperenstensioni con mani dietro su panca inclinata
Serie
2 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
 
con peso 
PETTORALI
Croci su panca inclinata
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
circuito con i prossimi4 esercizi di pettorali la panca inclinazione 15° 
PETTORALI
Panca inclinata con bilancere
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
PETTORALI
Croci ai cavi
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
PETTORALI
Croci su panca piana
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
TRICIPITI
panca presa stretta
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
TRICIPITI
French press con manubri
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
IN SUPERSET CON ESERCIZI SOTTO 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
TRICIPITI
Push down con corda
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
BICIPITI
Curl singolo al cavo basso
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
POLPACCI
Polpacci alla pressa seduto
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Pressa orizzontale
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
40 
2° ALLENAMENTO superset con abduttori e hip trust 
GLUTEI
HIP TRUST
Serie
2 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
GAMBE
Abduttori
Serie
2 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
LOMBARI
Hiperenstensioni con peso aggiuntivo
Serie
2 		 Rip.
25 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
FIANCHI
Obliqui con manubri
Serie
1 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
 
DORSALI
Hammer machine movimento completo
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
40 
IN SUPERSET CON GLI ESERCIZI SOTTO PER IL DORSO 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
DORSALI
Lat machine inversa presa in pronazione
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
TRAPEZI
Scrollate con manubri
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
DORSALI
PULL DOWN
Serie
2 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
40 
 
SPALLE
tirate ai mento
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1,10 
IN SUPERSET CON ESERCIZI SOTTO PER LE SPALLE 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1,10 
 
SPALLE
sculder press
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1.10