A B C D E 1 GRUPPO MUSCOLARE

ADDOMINALI
PLANK
Serie
3 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
 
1 ALLENAMENTO  
ADDOMINALI
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Chest press
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
PETTORALI
Croci su inclinata ai cavi
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
PETTORALI
Combinata croci e spinte
Serie
4 		 Rip.
 		 Peso
8 		 Pausa
1'00 
 
PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
3 		 Rip.
6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
PLANK LATERALE
Serie
4 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
2 ALLENAMENTO 
ADDOMINALI
Serie
3 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
BICIPITI
CURL DOPPIO MANUBRIO PANCA A45 GRADI
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
BICIPITI
Curl al cavo basso in piedi
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
BICIPITI
Curl manubrio alternato alla panca scott mov. Negativo
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
BICIPITI
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
ADDOMINALI
Crunch inverso su panca iclinata
Serie
4 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
3 ALLENAMENTO 
ADDOMINALI
Crunch alla panca per iperestensioni
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
TRICIPITI
Push down tra due panche
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
50 
 
TRICIPITI
Parallele busto in avanti
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
 
 
TRICIPITI
French press alla macchina
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
SPALLE
Alzate laterali ai cavi incrociato
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
SPALLE
Alzate frontali con manubri sdraiato
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
SPALLE
Alzate posteriori al cavo basso
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
CARDIO FITNESS
Serie
3 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
4 allenamento 
ADDOMINALI
Leg raises ginocchia piegate
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
ADDOMINALI
MOUNTAIN CLIMBERS
Serie
4 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
ADDOMINALI
PLANK LATERALE
Serie
3 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
PER LATO 
GAMBE
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
5 ALLENAMENTO 
GAMBE
Affondi con mani sulla panca
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
GAMBE
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
DORSALI
Stacchi da terra quadra bar
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
DORSALI
Trazioni alla sbarra presa stretta
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'00