SCHEDA BEACH VOLLEY
ANDATURE
| Riscaldamento Caviglie |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| Riscaldamento Ginocchia |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| Corsa |
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| Serie 2 |
Rip. 3 min |
Peso |
Pausa 30 sec |
| si inizia da 3 min poi successivamente si aumenta di 30 secondi ogni seduta d'allenamento fino ad arrivare al picco di 7 min. es: lunedi 3 min primo allenamento mercoledi 3.5 min secondo allenamento etc. | |||
| Slanci delle gambe e delle braccia |
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| Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 10 sec |
| Corsa ginocchia alte |
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| Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 20 sec |
| skip alto | |||
| Salto della corda |
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| Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 20 sec |
| Avambracci con manubri con rotazione |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 10 sec |
| Avambracci con manubri presa inversa 2 |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 10 sec |
| Avambracci con manubri a martello |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 10 sec |
| Curl alternato con manubri in piedi |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
| si possono utilizzare anche due bottiglie d'acqua come pesi. | |||
| Curl comanubri a martello in piedi |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
| Crunch a terra mani sul petto |
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| Serie 4 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 15 sec |
| le serie sono suddivise in 2 crunch alti e 2 crunch bassi. | |||
| Gambe al petto a terra |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
| Dorsali |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 15 sec |
| Obliqui con manubri |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 15 sec |
| naturalmente dx e sx | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
| Affondi laterali con manubri |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
| senza manubri. | |||
| Affondi con manubri |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
| senza manubri | |||
| Croci su panca piana |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
| se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata | |||
| Panca piana con manubri |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
| se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata | |||
| sali e scendi |
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| Serie 2 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 10 sec |
| Sali e scendi ad un solo piede |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 20 sec |
| naturalemente dx e sx | |||
| Alzate laterali con manubri busto inclinato |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
| Alzate frontali con manubri |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
| French press manubrio alternato seduto |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
| naturalmente dx e sx | |||
| Flessioni a terra braccia strette |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 20 sec |
| Plank |
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| Serie 1 |
Rip. 45 sec |
Peso |
Pausa |
| addome |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| DORSO |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| Stretching per polpacci a terra singolo |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per quadricipiti in piegati alternato |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per quadricipiti alternato a terra |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per femorali a terra |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per femorali a terra singolo |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per glutei seduto alternato |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per pettorali alternato |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per tricipiti singolo |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per spalle etricipiti |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| Stretching per dorsali in piedi |
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| Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||