PROVA SCHEDA

PETTORALI
Flessioni a terra
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Riscaldamento 
PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10-8-8-8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Prima serie a 50% del carico massimale per reclutamento muscolare 
PETTORALI
Croci su panca piana
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
PETTORALI
Panca piana con manubri
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
PETTORALI
Parallele
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
PETTORALI
Panca inclinata con bilancere
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
PETTORALI
Croci su panca inclinata
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
PETTORALI
Panca declinata al multipower
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
DORSALI
Pullover con manubrio
Serie
2 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
ADDOMINALI
Leg raises alla sbarra
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
Crunch al cavo alto - poliercolina
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
5 		 Rip.
15-15-10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Prime due serie di riscaldamento. 
DORSALI
Trazioni alla sbarra presa inversa
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
DORSALI
Lat machine dietro
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
DORSALI
Dorsey bar
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
TRAPEZI
Titate al mento
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
LOMBARI
Stacco da terra con bilancere
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
5 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
LOMBARI
Hiperenstensioni
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
GAMBE
Pressa orizzontale
Serie
5 		 Rip.
15-15-10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Prime due serie di arruolamento muscolare 
GAMBE
Leg extension
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
GAMBE
Abduttori
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
GAMBE
Leg curl
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
GAMBE
Adduttori
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
GAMBE
Squat al multypower
Serie
5 		 Rip.
15-15-10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 30'' 
Prime due serie di adattamento. Possibile fare anche squat libero. 
GLUTEI
Standing gluteus
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
Stretching per dorsali alla sbarra alta
Serie
3 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri busto inclinato
Serie
5 		 Rip.
15-15-8-8-8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
SPALLE
Lento con manubri
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
SPALLE
Alzate frontali con manubrio
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
SPALLE
Alzate posteriori con manubri
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
SPALLE
Lento dietro con bilancere
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
PETTORALI
Parallele
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
ADDOMINALI
Crunch al cavo alto - poliercolina
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
5 		 Rip.
15-15-10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Prime due serie di reclutamento muscolare 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Con bilanciere 
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
5 		 Rip.
15-12-10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
TRICIPITI
French press manubrio alternato seduto
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
TRICIPITI
French press con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
TRICIPITI
Push down con corda
Serie
3 		 Rip.
10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
TRICIPITI
Push down al cavo alto alternato
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
TRICIPITI
Parallele busto in avanti
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Flessioni a terra
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
Crunch alla panca per iperestensioni
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
30''