FEB-MAR 2015

PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
4 		 Rip.
7-8 		 Peso
 		 Pausa
120 
GIORNO 1 (tre serie avvicinamento piramidale in salita) 
PETTORALI
Panca inclinata con manubri
Serie
3 		 Rip.
8-10 		 Peso
 		 Pausa
120 
GIORNO 1 
PETTORALI
Croci ai cavi
Serie
3 		 Rip.
10-12 		 Peso
 		 Pausa
90 
GIORNO 1 
TRICIPITI
French press con bilancere
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
120 
GIORNO 1 (riscaldamento con manubri) 
TRICIPITI
Push down con corda
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
90 
GIORNO 1 
ADDOMINALI
Abdominal Machine
Serie
3 		 Rip.
15-20 		 Peso
 		 Pausa
60 
GIORNO 3 
GAMBE
Pressa alla macchina
Serie
4 		 Rip.
8+3 		 Peso
 		 Pausa
120 
GIORNO 2 8 rep. - 30 s isometrico - 3 rep. (tre serie in avvicinamento) 
GAMBE
Leg curl seduto
Serie
4 		 Rip.
8-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
GIORNO 2 
POLPACCI
Polpacci alla pressa seduto
Serie
3 		 Rip.
15-20 		 Peso
 		 Pausa
60 
GIORNO 2 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
120 
GIORNO 2 (tre serie in avvicinamento) 
DORSALI
Pulley basso stretto
Serie
4 		 Rip.
8-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
GIORNO 2 
SPALLE
Alzate posteriori con manubri su panca piana
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
120 
GIORNO 3 alternativo alzate posteriori ai cavi (riscaldamento + stretching) 
SPALLE
Alzate posteriori ai cavi su panca
Serie
4 		 Rip.
8-10 		 Peso
 		 Pausa
120 
GIORNO 3 alternativo ad alzate posteriori manubri 
SPALLE
Lento alla macchina
Serie
4 		 Rip.
8-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
GIORNO 3 
SPALLE
Alzate al cavo basso
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
90 
GIORNO 3 in superserie con alzate posteriori cavo basso 
SPALLE
Alzate posteriori al cavo basso
Serie
3 		 Rip.
6 		 Peso
 		 Pausa
- 
GIORNO 3 in superserie con alzate cavo basso 
ADDOMINALI
Abdominal Machine
Serie
3 		 Rip.
15-20 		 Peso
 		 Pausa
60 
GIORNO 3