SCHEDA ELISA

GLUTEI
Standing gluteus
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Panca piana con manubri
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
 
PETTORALI
Croci su panca inclinata
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
 
CARDIO FITNESS
Step alla macchina
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
Scale 45 minuti 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
 
DORSALI
Pulley basso stretto
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
 
DORSALI
Trazioni alla sbarra presa stretta
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
Assistita.Presa come lat machine semi larga 
LOMBARI
Hiperenstensioni con mani dietro su panca inclinata
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
45 sc 
 
TRICIPITI
French press con manubri
Serie
3+3 		 Rip.
12+12 		 Peso
Superserie 		 Pausa
45 sc 
Un braccio per volta in superset con spinte ai cavi in ginocchio 
CARDIO FITNESS
Step alla macchina
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
Ellittica 45 minuti 
GAMBE
Leg extension
Serie
2 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
Monoarticolare a una gamba 
GAMBE
Hack squat
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Adduttori
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GLUTEI
Hip thrust
Serie
3 		 Rip.
12+12 		 Peso
Superserie 		 Pausa
 
In superset con gluteus machine 
GAMBE
Leg curl
Serie
3+3 		 Rip.
12+12 		 Peso
Superserie 		 Pausa
 
superset 2 alla macchina sdraiati 2 alla macchina in piedi  
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
3+3 		 Rip.
12 		 Peso
Superserie 		 Pausa
 
Superset spinte sopra testa su panca 
CARDIO FITNESS
Step alla macchina
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
30 minuti scale