ALESSIO GENOVESE

CARDIO FITNESS
Warm Up
Serie
10 min 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
cardio + mobility  
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
6 		 Rip.
10-10-8-8-6-6 		 Peso
 		 Pausa
90 sec 
 
DORSALI
Pulley basso orizzontale presa stretta
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
 
 
DORSALI
Back rowing machine
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
 
 
SPALLE
Lento alla macchina
Serie
6 		 Rip.
10-10-8-8-6-6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
SPALLE
Combinata alzate laterali e frontali con manubri
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
 
 
LOMBARI
Hiperenstensioni con mani dietro su panca inclinata
Serie
6 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Defaticamento
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
stretching 
CARDIO FITNESS
Warm Up
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Squat libero
Serie
6 		 Rip.
10-10-8-8-6-6 		 Peso
 		 Pausa
 
Back squat 
LOMBARI
Stacco con bilancere gambe tese
Serie
6 		 Rip.
10-10-8-8-6-6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
POLPACCI
Polpacci a corpo libero
Serie
6 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ANDATURE
Salto della corda
Serie
5 min 		 Rip.
max rep 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
PLANK
Serie
2 		 Rip.
1 min 		 Peso
 		 Pausa
60 
 
CARDIO FITNESS
Defaticamento
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Warm Up
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
6 		 Rip.
10-10-8-8-6-6 		 Peso
 		 Pausa
90 sec 
 
TRICIPITI
French press con bilancere
Serie
6 		 Rip.
10-10-8-8-6-6 		 Peso
 		 Pausa
90 sec 
 
ADDOMINALI
Sit-up alla panca
Serie
4 		 Rip.
max rep in 1 min 		 Peso
 		 Pausa
60 sec 
 
ADDOMINALI
Sollevamento busto e ginocchia al petto gambe piegate
Serie
4 		 Rip.
max rep in 1 min 		 Peso
 		 Pausa
60 sec 
 
ADDOMINALI
Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata.
Serie
4 		 Rip.
max rep in 1 min 		 Peso
 		 Pausa
60 sec 
 
CARDIO FITNESS
Defaticamento
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa