AUMENTO MASSA GLUTEI
CARDIO FITNESS
| Cyclette |
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| Serie 15 |
Rip. 2 |
Peso |
Pausa |
| Riscaldamento 15 minuti con ciclette ,corda o corsa | |||
| Hiperenstensioni a terra |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 0-2 kg |
Pausa 2 |
| Stacco stile powerlifter |
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| Serie 3 |
Rip. 8-10 |
Peso 15 |
Pausa 2 |
| salire espirare,scendere respirare,iperstendere la schiena senza irrigidire il collo,collo morbido,spingere fuori le ginocchio con piedi a e 10,scendere al di sotto delle ginocchia | |||
| Squat libero |
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| Serie 3 |
Rip. 8-10 |
Peso 15 |
Pausa 2 |
| idem come esercizio precedente | |||
| Affondi con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 8-10 |
Peso 5x2 |
Pausa 2 |
| attenzione a ginocchia... non andare mai oltre la verticale del ginocchio | |||
| Stacco parziale al dorsey bar |
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| Serie 2 |
Rip. 6 |
Peso massimo |
Pausa 2 |
| alzare il piu possibile.... forza esplosiva | |||
| HIPTRUST |
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| Serie 3 |
Rip. 8-10 |
Peso 15 |
Pausa 2 |
| Appoggiare spalle alla panca,bloccare i piedi e alzare bacino senza muovere ne spalle ne piedi;Fare serie finale con disco nelle ginocchia stringendo. | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 1 |
Rip. max |
Peso 0 |
Pausa |
| squot al massimo delle ripetizioni | |||