RIZZO PIERLUIGI PER VALERIO
ADDOMINALI
| Sit-Up su panca orizzontale |
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| Serie 3 |
Rip. 25/30 |
Peso |
Pausa 45 |
| Svolgere l'esercizio con la schiena diritta e le mani alle tempie (non dietro al cervelletto) o a croce sul petto, fare piu ripetizioni possibili fino ad arrivare a 30 ripetizioni | |||
| Croci su panca piana |
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| Serie 4 |
Rip. 20 |
Peso 4+4 |
Pausa 1 |
| Eseguire l'esercizio a step da 2 secondi, due in salita e due in discesa, controllare il movimento ed eseguirlo nella sua ampiezza, le braccia sono lievemente flesse e non devono essere piegate o estese, devono mantenere la medesima posizione per tutto l'esercizio | |||
| Panca piana con manubri |
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| Serie 4 |
Rip. 15 |
Peso 8+8 |
Pausa 45 |
| Eseguire l'esercizio con step da 2 secondi, stare attenti a non fare pause ma svolgere il tutto in coninuità | |||
| Panca inclinata al peck-deck |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 20 |
Pausa 1 |
| tenere le gambe ben posizionate a terra e arcare la schiena mentre si spinge puntanto sull'appoggio esclusivo dei glutei e spalle | |||
| Alzate laterali con manubri busto inclinato |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso 6+6 |
Pausa 30 |
| tenere le spalle ferme senza alzarle e senza ruotare le braccia ma con i palmi che guardano il pavimento | |||
| Lento alla macchina |
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| Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso 35 |
Pausa 1 |
| tenere i gomiti in avanti e non alzare le spalle, eseguire l'esercizio senza fermarsi con step a due secondi | |||
| Alzate frontali con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso 5+5 |
Pausa 1 |
| durante l'esercizio poggiare bene la schiena lungo una parete e lavorare solo di braccia non muovere le schiena | |||
| Tapisroulant |
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| Serie 45min |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Se non è possibile fare 45 min di bicicletta dopo palestra sostituirla con 45 min di tapis roulant a velocità 6 pendenza 4,5 (camminata veloce in salita) questo fatto con costanza permette un notevole dimagrimento senza perdere la massa muscolare guadagnata e defatica il corpo | |||
| Leg raises ginocchia piegate |
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| Serie 5 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 15 |
| Eseguire l'esercizio in crescendo volta per volta, es. Prima settimana 10 rip. seconda settimana 12 rip. | |||
| Lat machine avanti presa larga |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 30 |
Pausa 1 |
| Schiena dritta, fare scendere la sbarra sotto al mento vicino al torace. Eseguire l'esercizio sempre in tensione | |||
| Lat machine inversa presa in pronazione |
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| Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso 35 |
Pausa 1 |
| Esercizio con addominali contratti, eseguirlo lentamente | |||
| Dorsey bar |
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| Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso 30 |
Pausa 1 |
| gambe flesse e busto inclinato in avanti, concentrare il movimento solo sui dorsali, movimento lento senza strappi, se risulta difficile per via della tensione lombare abbassare il peso e portare l'esercizio fino allo sfinimento muscolare es. 4 per max rip. | |||
| Push down |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso 10 |
Pausa 1 |
| Gambe leggermente flesse, schiena dritta, gomiti stretti, non superare i 90° di gomito in salita e non stendere totalmente le braccia in apertura | |||
| Tapisroulant |
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| Serie 45 |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Se non è possibile fare 45 min di bicicletta dopo palestra sostituirla con 45 min di tapis roulant a velocità 6 pendenza 4,5 (camminata veloce in salita) questo fatto con costanza permette un notevole dimagrimento senza perdere la massa muscolare guadagnata e defatica il corpo | |||