DIMAGRIMENTO E TONIFICAZIONE IN SALA - ALLENAMENTO MULTIFREQUENZIALE A CIRCUITO PER PAPAGNI FRANCESCA
CARDIO FITNESS
| Tapisroulant |
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| Serie |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa 1 min. |
| 15 minuti: velocità 5.6 - pendenza 6.0 5 minuti: velocità 5.0 - pendenza 3.0 | |||
| Alzate laterali con manubri seduto |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 2 kg |
Pausa 10 sec. |
| Eseguibile anche in posizione eretta, gambe appena divaricate, leggermente flesse. | |||
| Lento con manubri |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 2 kg |
Pausa 10 sec. |
| Eseguibile anche in posizione eretta. Gambe leggermente divaricate e flesse. Addome sempre contratto! | |||
| Alzate frontali con manubri |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 2 kg |
Pausa 10 sec. |
| Attenzione alla posizione dei polsi al salire. Addome sempre contratto. Ginocchia lievemente flesse. | |||
| Curl comanubri a martello in piedi |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 4 kg |
Pausa 10 sec. |
| Attenzione alla postura durante l'esecuzione! Addominale sempre in contrazione. | |||
| French press con manubrio seduto |
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| Serie 6 |
Rip. 12 |
Peso 2,5 kg |
Pausa 10 sec. |
| Utilizzare come manubrio preferibilmente un disco da 2,5 kg. | |||
| Chest press |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 10 kg |
Pausa 20 sec. |
| Se non disponibile, utilizzare manubri da 2 kg simulando lo stesso movimento, in posizione eretta. Variazione serie: 4x12. | |||
| Lat machine dietro |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 20 kg |
Pausa 20 sec. |
| Presa larga. Scendere e salire lentamente fino alla spalla con l'attrezzo. Attenzione al collo. | |||
| Pulley basso alternato |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 20 kg |
Pausa 20 sec. |
| Attenzione alla postura! | |||
| Step alla macchina |
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| Serie |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa 2 min. |
| Ellittica: 20 minuti, velocità L-4 | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 6 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
| Non stendere i quadricipiti, bacino lievemente in avanti, stringere i glutei al massimo dell'intensità. Preferibilmente piedi verso l'esterno, gambe molto divaricate. | |||
| Affondi con manubri |
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| Serie 8 |
Rip. 12 |
Peso 1 kg |
Pausa 10 sec. |
| Eseguire 5 serie di affondi all'indietro, allungando bene la gamba e sollevando il ginocchio verso l'addome al ritorno. Eseguire 3 serie di affondi in avanti, preferibilmente impostando le gambe a larghezza spalle. | |||
| Slanci posteriori in piedi |
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| Serie 6 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
| Prestare particolare attenzione durante lo slancio della gamba all'indietro. | |||
| Calci indietro |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
| Attenzione alla postura del tronco durante l'esercizio. Braccia tese, alzare ed abbassare la testa in coordinazione con gli slanci per una maggiore efficacia multifrequenziale dell'esercizio. | |||
| Crunch mani lungo il corpo |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
| Attenzione alla posizione del collo durante l'esercizio. A salire, sempre fuori l'aria per evitare contratture addominali. | |||
| Crunch gambe sospese |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 30 sec. |
| Eseguire 2 serie a gambe strette, da centro a favore. E in più, 2 serie a gambe divaricate. | |||
| Rotazione busto a terra gambe tese |
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| Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa no |
| Eseguire l'esercizio base in isometria, contando 5 secondi per lato. | |||
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
| Stretching per pettorali alternato |
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| Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
| Stretching per tricipiti singolo |
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| Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
| Stretching per femorali in piedi |
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| Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
| Stretching per quadricipiti in piegati alternato |
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| Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
| Tapisroulant |
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| Serie 1 |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Defaticamento finale: 8 minuti: velocità 5.3 - pendenza 3.0 | |||
| Cyclette seduti |
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| Serie 1 |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Defaticamento finale per ricircolo venoso: 3 minuti a L-3 | |||