OTTOBRE 2020

ANDATURE
Salto della corda
Serie
3 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
20 sec 
 
GAMBE
Abduttori a terra
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
 		 Pausa
40 sec 
 
ADDOMINALI
Crunch inverso su panca piana
Serie
5 		 Rip.
6-6-6-3-3 		 Peso
 		 Pausa
60 sec 
 
ADDOMINALI
Distensione gambe alternato
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani sul petto
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
 		 Pausa
60 sec 
 
AVAMBRACCI
Avambracci con manubri con rotazione
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
5 		 Rip.
14-12-10-8-6 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
60 sec 
 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
5 		 Rip.
6-6-6-3-3 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
60 sec 
 
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
5 		 Rip.
14-12-10-8-6 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
60 sec 
 
FIANCHI
Twister con bastone seduto
Serie
5 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
FIANCHI
Obliqui con manubri
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
20 sec 
 
GLUTEI
Calci laterali mani a terra
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
LOMBARI
Stacco da terra con manubri a gambe tese
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
10 kg 		 Pausa
20 sec 
 
LOMBARI
Hiperenstensioni a terra
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
PETTORALI
Croci su panca piana
Serie
5 		 Rip.
20-18-16-14-12 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
30 sec 
 
SPALLE
Alzate frontali con manubrio
Serie
5 		 Rip.
14-12-10-8-6 		 Peso
 		 Pausa
60 sec 
 
SPALLE
Alzate frontali con manubri incrociati
Serie
5 		 Rip.
14-12-10-8-6 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
60 sec 
 
SPALLE
Lento con manubri
Serie
5 		 Rip.
14-12-10-8-6 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
60 sec 
 
TRAPEZI
Scrollate con manubri corpo 45°
Serie
5 		 Rip.
14-12-10-8-6 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
30 sec 
 
TRICIPITI
French press in piedi con elastico
Serie
5 		 Rip.
6-6-6-3-3 		 Peso
dischi 2kg 		 Pausa
30 sec 
 
STRETCHING
Stretching per femorali in piedi
Serie
 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
Stretching per quadricipiti seduto
Serie
 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
Stretching per adduttori
Serie
 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
Stretching per dorsali alla sbarra bassa ginocchia piegate
Serie
 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
 
PONTE