PAO 1

CARDIO FITNESS
Corda - Piedi Uniti
Serie
4 		 Rip.
30 		 Peso
/ 		 Pausa
1' 
Massima velocità possibile, piedi rasoterra, NON saltare A PIEDI ALTERNATI 
GAMBE
Squat libero
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
/ 		 Pausa
1' 
3'' isocinetica (3 secondi a scendere, 3 secondi a salire) 
ADDOMINALI
Plank - Transizione
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
/ 		 Pausa
1' 
partenza sugli avambracci, passare all'appoggio sulle mani, tornare all'appoggio sugli avambracci (questo ciclo conta come una ripetizione), gambe leggermente divaricate 
CARDIO FITNESS
Burpees
Serie
4 		 Rip.
7 		 Peso
/ 		 Pausa
1' 
partenza in piedi - piegamento sulle braccia - ritorno nella posizione di 1/2 squat - salto a gambe tese con le braccia in alto 
ADDOMINALI
Crunch mani lungo il corpo
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
/ 		 Pausa
1' 
staccare da terra le scapole e, mantenendo la fascia lombare a terra, toccare alternatamente i talloni con le mani  
GLUTEI
Calci indietro
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
/ 		 Pausa
1' 
durante l'estensione indietro della gamba estendere in avanti anche il braccio opposto. x10 ciascuna gamba 
STRETCHING
Stretching per glutei a terra
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
/ 		 Pausa
1' 
 
STRETCHING
Cane che guarda in sù
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
/ 		 Pausa
1'