TONIFICAZIONE BRACCIA TRONCO (ABENANTE LAURA)
CARDIO FITNESS
| Cyclette seduti |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 10' aumenta gradualmente intensità (durezza) della pedalata nelle settimane | |||
| UPPER BODY BIKE |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 5', aumenta gradualmente intensità nelle settimane | |||
| PLANK sui gomiti |
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| Serie 4 |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa |
| Incrementa gradualmente nel tempo. Parti da tenuta del plank in isometria 20'', cerca nel tempo di arrivare ad 1 minuto o più. 30''-1' riposo | |||
| Plank laterale braccio su |
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| Serie 6 (3xlato) |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa |
| Parti con ripetizioni in isometria da 15''. Alterna un lato all'altro. Aumenta gradualmente la tenuta nelle settimane. | |||
| Crunch alla panca |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
| 30''-1' pausa tra le serie | |||
| Crunch inverso gambe piegate |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
| 30''-1' riposo tra le serie | |||
| Plank shoulder tap |
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| Serie 6 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
| In posizione di plank braccia dritte, tocco la spalla opposta alternando mano (4 ripetizioni, 2 per lato). Riposo 30''-1' | |||
| Flessioni a terra con rialzo sotto le mani |
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| Serie 4 |
Rip. da 5 a 12 |
Peso |
Pausa |
| Su panca piana, eseguire piegamenti. Nelle settimane aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. 30''-1' riposo | |||
| Back rowing machine |
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| Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| Macchina con carico dischi liberi. Eseguire l'esercizio senza aggiungere sovraccarico per almeno 4 allenamenti (2 settimane circa), poi incrementare progressivamente il peso (partendo dai dischi da 1,25 kg). 30''-1' riposo | |||
| Lento alla macchina |
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| Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| SHOULDER PRESS. Minimo peso per circa 2 settimane, incrementa gradualmente. 30''-1' riposo | |||
| Curl al cavo basso in piedi |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
| Ai cavi bassi, sbarra corta. Inizia da peso minimo. Incrementa gradualmente nelle settimane. 30''-1' pausa | |||
| Push down |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
| Inizia da peso minimo. Incrementa gradualmente nelle settimane. 30''-1' riposo | |||
| Equilibrio su tavoletta propriocettiva |
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| Serie 6 (3xlato) |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa |
| Cerca di rimanere il più a lungo possibile in equilibrio sulla tavoletta propriocettiva. Alterna le gambe tra le serie. | |||
| Tapisroulant |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Cammina a velocità moderata per 10' | |||
| Stretching per femorali in piedi |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 25'' in posizione | |||
| Stretching per pettorali e trapezi |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 25'' | |||
| Stretching per tricipiti singolo |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 25'' per lato | |||
| Stretching per dorsali alla sbarra bassa ginocchia piegate |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Alla sbarra del multipower, 25'' | |||
| Stretching bicipiti a terra |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 25'' | |||