Fitness Software - Condivisione schede allenamento

MESSINA ASIA 21/11/2005

MARCIA SUL POSTO

Serie	Rip.	Peso	Pausa
Corsa sul posto per 5 min

GAMBE

Squat senza peso

Serie 3	Rip. 10	Peso	Pausa 1
È l′eccessiva retroversione del bacino durante l′accosciata profonda. In parole povere, quando nella fase profonda dello squat, il bacino ruota verso il basso facendo arrotondare anche la schiena

GLUTEI

AFFONDI IN CAMMINATA

Serie 4	Rip. 15	Peso	Pausa 1
in questo tipo di affondo andrai ad eseguire una vera e propria camminata e ricercherai di affondare bene con la gamba che sta davanti per lavorare in modo corretto. La spinta è indirizzata in alto e in avanti, in modo da preparare l′altra gamba ad eseguire il passo.

CARDIO FITNESS

JUMPING JACK LATERALI

Serie	Rip.	Peso	Pausa
x 2 min Tieni piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa ed effettua contemporaneamente un salto allargando le gambe. Sempre in maniera sincronizzata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti.

ADDOMINALI

CRUNCH

Serie 2	Rip. 15	Peso	Pausa 1
L′esecuzione consiste nell′eseguire una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d′appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell′esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante.

ADDOMINALI

ADDOMINALI BASSI

Serie 2	Rip. 20	Peso	Pausa 1
Qui si tratta di un esercizio generale in cui si parte poggiandosi in equilibrio sulla schiena, fino alle scapole, alla fitball. Si fissano piedi a terra e mani dietro la testa, per poi sollevare il busto finché si riesce, in avanti, come nei crunch.

GLUTEI

HIP TRUST-PONTE PER GLUTEI

Serie 4	Rip. 15	Peso	Pausa
è essenzialmente un ponte gluteo che si esegue con la schiena sollevata

TRICIPITI

Tricipiti alla macchina alternato

Serie 3	Rip. 15	Peso	Pausa 1
Metti il corpo a 90 gradi e porta le braccia indietro, ed avanti senza muovere il gomito

BICIPITI

CURL MANUBRI

Serie 3	Rip. 15	Peso	Pausa 1
L′esecuzione consiste nel flettere i gomiti e supinare ciascun avambraccio, avendo cura di non modificare la posizione del resto del corpo. Il movimento termina al massimo livello di flessione dei gomiti con gli avambracci in supinazione.

SPALLE

Alzate frontali con manubrio

Serie 3	Rip. 10	Peso	Pausa 1
Ciascuna mano impugna un manubrio con presa prona. L′esecuzione consiste nel flettere le spalle o fletterle/addurle, sollevando così i manubri finché l′omero non arriva ad essere parallelo al terreno.

SPALLE

Alzate laterali con manubri busto inclinato

Serie 3	Rip. 10	Peso	Pausa 1
Il movimento di alzata laterale è un′abduzione sul piano frontale, che inizia a 0° (braccia lungo i fianchi) e termina a 80-90°. Il braccio si ferma più o meno in parallelo alle clavicole

STRETCHING

STRETCHING LOMBARE

Serie 1	Rip. 30sec	Peso	Pausa 1min

STRETCHING

Stretching per glutei a terra

Serie 1	Rip. 30sec	Peso	Pausa 1 min

STRETCHING

Stretching per pettorali e trapezi

Serie 1	Rip. 30sec	Peso	Pausa 1

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