SCHEDA PERSONALIZATA ROBERTA DURATA 4 SETTIMANE

ANDATURE
Slanci delle gambe e delle braccia
Serie
1 		 Rip.
40sec 		 Peso
 		 Pausa
0 
GIORNO 1 ESEGUIRE IN SUCCESSIONE CON L'ESERCIZIO SUCCESSIVO 
ANDATURE
Corsa ginocchia alte
Serie
1 		 Rip.
20 sec 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
GAMBE
squat fitball
Serie
3 		 Rip.
20 sec 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
mantenere l'isometria, da eseguire appoggiando la schiena al muro 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
6 		 Pausa
1 min 
katball 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 min 
dopo ciascuna serie continuare le ripetizioni senza manubri a cedimento 
GAMBE
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
6 		 Pausa
1 min 
mezzi stacchi con katball fare attenzione alla postura 
ADDOMINALI
PLANK
Serie
4 		 Rip.
4 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
da eseguire per 4 rip alternando 30 sec isometria e 10 sec recupero  
ANDATURE
Slanci delle gambe e delle braccia
Serie
3 		 Rip.
40sec 		 Peso
 		 Pausa
20sec 
GIORNO 2 
PETTORALI
Flessioni in ginocchio
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
eseguire il numero di ripetizioni possibili ma non più di 8 
PETTORALI
Panca piana con manubri
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
DA ESEGUIRE SUL TAPPETINO A TERRA CON I MANUBRI (ARRIVARE CON I GOMITI FINO A TOCCARE IL PAVIMENTO) 
SPALLE
Lento con manubri
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
2 		 Pausa
1'00 
QUANDO LE BRACCIA SONO ORIZONTALI AL PAVIMENTO RUOTARE I PALMI VERSO L'ALTO E PORTARLI SOPRA LA TESTA, ESEGUIRE LA MANOVRA CONTRARIA PER TORNARE ALLA POSIIONE DI PARTENZA 
SPALLE
Alzate posteriori con manubri
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
2 		 Pausa
1'00 
 
ADDOMINALI
Crunch gambe sospese
Serie
5 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
MANTENERE 3 SEC DI ISOMETRIA SULLA PARTE CONCENTRICA AD OGNI RIPERIZIONE 
ANDATURE
Corsa ginocchia alte
Serie
1 		 Rip.
40sec 		 Peso
 		 Pausa
 
GIORNO 3 PARTIRE CON MODERAZIONE ED ACCELLERARE NEGLI ULTIMI 10SEC 
DORSALI
Pullover con manubrio
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
4 		 Pausa
1'00 
UTILIZARE UN MANUBRIO SOLTANTO DISTESA SU TAPPETINO  
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
4 		 Pausa
1'00 
MANTENERE 2 SEC DI ISOMETRIA (ESEGUIRE ALL'IMPIEDI POGIANDO UNA MANO SU UN SOSTEGNO TIPO SEDIA) 
GLUTEI
HIP TRUST
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
6 		 Pausa
1'00 
CON KATBALL POGGIATA SULL'ADDOME BASSO 
GLUTEI
Calci indietro
Serie
3 		 Rip.
20 X LATO 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
MANTENERE L'ISOMETRIA DI 3 SEC 
POLPACCI
Polpacci a corpo libero
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
ADDOMINALI
Gambe al petto a terra
Serie
5 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
ADDOMINALI
MOUNTAIN CLIMBERS
Serie
1 		 Rip.
20 X LATO 		 Peso
 		 Pausa
 
GIORNO 4 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
6 		 Pausa
1'00 
ESEGUIRE CON UNA SOLA KATBALL CENTRALE 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
12 X LATO 		 Peso
2 		 Pausa
1'00 
 
TRICIPITI
Tricipiti con manubri busto a 90°
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
2 		 Pausa
1'00 
 
TRICIPITI
French press manubrio alternato seduto
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
2 		 Pausa
1'00 
 
ADDOMINALI
Sollevamento busto e ginocchia am petto
Serie
5 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi