ADATTAMENTO MUSCOLARE A CORPO LIBERO SCHEDA A
CARDIO FITNESS
| Tapisroulant |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 10-15 minuti di tapisroulan | |||
| plank sui gomiti |
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| Serie 3 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 1' |
| gomiti sotto le spalle solleva su il bacino da terra contraendo bene i glutei e gli addominali e mantieni la posizione statica. progressione settimanale 3x30 4x30 4x40 4x50 4x60 tra una serie l' altra esegui 30 secondi di stretching per l' addome a pancia in su | |||
| reverese plank |
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| Serie 3 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 1' |
| progressione settimanale 3x30 4x30 4x40 4x45 3x1' | |||
| Flessioni a terra con rialzo sotto le mani |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso |
Pausa 1' |
| segui questa progressione settimanale 3x10 4x8 4x10 5x10 durante la pausa fai 30 secondi per lato stretching pettorale | |||
| body row |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
| utilizza la presa neutra segui questa progressione settimanale: 4x8 4x10 5x10 durante la pausa esegui 30 secondi per lato stretching gran dorsale | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 2 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 60 sec. |
| esegui il movimento lento e controllato andando in accosciata completa. le ginocchia non superano le punte dei piedi e la schiena rimane bella dritta. immagina di sederti dietro su una sedia, segui questa progressione settimanale 3x15 4x15 5x15 durante la pausa fai 30 secondi di stretching femorali | |||
| split squat |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso |
Pausa 1' |
| progressione settimanale 3x10 4x10 4x12 durante la pausa fai 30 secondi per gamba di stretching al quadricipite | |||
| superman |
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| Serie 3 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 30-60 |
| 3x30 4x30 4x40 4x50 4x1' | |||
| Crunch gambe sospese |
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| Serie 3 |
Rip. 15-20 |
Peso |
Pausa 30 |
| esegui il movimento lento e controllato | |||