ADATTAMENTO MUSCOLARE A CORPO LIBERO SCHEDA B

ANDATURE
jumping jacks
Serie
1 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
Stretching per obliqui alternato
Serie
1 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
10 per lato 
ANDATURE
Torsioni del busto
Serie
1 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
10 x lato 
ANDATURE
inchworm
Serie
1 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ANDATURE
SIDE LUNGE TOUCH
Serie
1 		 Rip.
10+10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
accosciata
Serie
 		 Rip.
30 sec 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
barchetta raccolta
Serie
3 		 Rip.
30 sec 		 Peso
 		 Pausa
1' 
PROGRESSIONI 4X30 4X40 4X50 3X60 4X60 
ADDOMINALI
side plank
Serie
3 		 Rip.
30 sec 		 Peso
 		 Pausa
1' 
gomito in linea con la spalla gambe e busto allineati solleva i fianchi da terra più in alto che puoi. progressioni settimanali: 3x30 per lato 4x30 4x40 4x45  
SPALLE
lento avanti con manubri
Serie
4 		 Rip.
10-15 		 Peso
5 kg 		 Pausa
1' 
QUANDO ARRIVI TRANQUILLAMENTE A 15 RIPETIZIONI AUMENTA IL PESO. 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
4 		 Rip.
8-12 		 Peso
 		 Pausa
1' 
QUANDO ARRIVI A FERNE 12 CONTROLLATE AUMENTA UN PO IL CARICO E RIPARTI DA 8 RIPETIZIONI 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
3 		 Rip.
8-12 		 Peso
10-20 kg 		 Pausa
1' 
parti con le braccia lungo i fianchi e sali fino a flettere completamente il gomito contraendo i bicipiti poi esegui un movimento controllato nella fase di discesa fino a completa distensione del gomito. 
TRICIPITI
French press con manubri alternato
Serie
3 		 Rip.
8-12 		 Peso
3-10 kg 		 Pausa
1' 
puoi seguirlo sia da sdraiato a terra che su una panca esegui un movimento completo di distensione del gomito trovando un peso che ti permetta di fare dalle 8 alle 12 ripetizioni controllate 
GAMBE
wall sit
Serie
3 		 Rip.
1' 		 Peso
 		 Pausa
1'