DANIELA HAIN

BALL
DAY 1
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Jumping Jack
Serie
1 min. 		 Rip.
5 		 Peso
 		 Pausa
30 sec. 
Riscaldamento  
ADDOMINALI
Crunch a terra mani sul petto
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
. 
MINI-CIRCUITO ADDOMINALI/LOMBARI 
ADDOMINALI
Distensione gambe alternato
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
MINI-CIRCUITO ADDOMINALI/LOMBARI 
LOMBARI
Hiperenstensioni a terra
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
MINI-CIRCUITO ADDOMINALI/LOMBARI  
GAMBE
Squat senza peso
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
. 
CIRCUITO 45ON 15OFF  
GLUTEI
Ponte glutei
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 45ON 15OFF 
GAMBE
Adduttori schiena a terra
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 45ON 15OFF UTILIZZA ELEATICO ALLE CAVIGLIE 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
. 
CIRCUITO 45ON 15OFF AFFONDI INDIETRO ALTERNATI (MANUBRI FACOLTATIVI) 
GAMBE
Leg curl swissball
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
1min. 
CIRCUITO 45ON 15OFF 
BALL
DAY 2
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Jumping Jack
Serie
1min. 		 Rip.
5 		 Peso
 		 Pausa
30sec. 
RISCALDAMENTO 
ADDOMINALI
Gambe al petto a terra
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
MINI-CIRCUITO ADDOMINALI/LOMBARI 
ADDOMINALI
Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata.
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
MIN-CIRCUITO ADDOMINALI/LOMBARI 
LOMBARI
Hiperenstensioni a terra
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
MINI-CIRCUITO ADDOMINALI/LOMBARI SOLLEVARE SOLO DAL BACINO ALLA TESTA 
PETTORALI
Flessioni a terra
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 45ON 15OFF Ps:si chiamano piegamenti ma il programma nono mi fa cambiare il nome 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 45ON 15OFF 
TRICIPITI
French press con manubrio seduto
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 45ON 15OFF 
SPALLE
Lento con manubri
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 45ON 15OFF 
DORSALI
Rematore con bilancere
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
1min. 
CIRCUITO 45ON 15OFF LO FAI CON PANCIA APPOGGIATA ALLA PANCA CHE INCLINI A 30° CON I MANUBRI