FRANCESCA INFUSO

BALL
DAY 1
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Skip
Serie
4 		 Rip.
1min. 		 Peso
 		 Pausa
 
RISCALDAMENTO DA ALTERNARE ALL'ESERCIZIO CHE SEGUE 
ADDOMINALI
Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata.
Serie
4 		 Rip.
30sec. 		 Peso
 		 Pausa
 
RISCALDAMENTO UTILIZZA SOLO LE GAMBE STANDO SEDUTA IN EQUILIBRIO ALTERNARE QUESTO ESERCIZIO AL PRECEDENTE 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20OFF (I MANUBRI SONO FACOLTATIVI) 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20 OFF INIZIA CON SQUAT JUMP POI QUANDO NON CE LA FAI PIU PASSA AI SEMPLICI SQUAT 
GLUTEI
Calci indietro
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20OFF  
PETTORALI
Flessioni in ginocchio
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20OFF P.s: si chiamano piegamenti sulle braccia ma il programma non mi fa cambiare nome 
DORSALI
Angelo
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
1min. 
CIRCUITO 40ON 20OFF PIEDI A TERRA, E BUSTO LEGGERMENTE SOLLEVATO 
BALL
DAY 2
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Jumping Jack
Serie
4 		 Rip.
1min: 		 Peso
 		 Pausa
 
RISCALDAMENTO DA ALTERNARE CON L'ESERCIZIO CHE SEGUE 
ADDOMINALI
Plank
Serie
4 		 Rip.
30sec. 		 Peso
 		 Pausa
 
RISCALDAMENTO DA ALTERNARE ALL'ESERCIZIO PRECEDENTE 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20OFF 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20OFF 
TRICIPITI
Tricipiti con manubri busto a 90° alternato
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20OFF 
GLUTEI
Ponte glutei
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
CIRCUITO 40ON 20OFF 
GAMBE
Aperture laterali con cavigliere
Serie
5 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
1min. 
CIRCUITO 40ON 20OFF