SCHEDA B GAMBE/GLUTEI MESOCICLO 2

ANDATURE
jumping jacks
Serie
1 		 Rip.
50 		 Peso
 		 Pausa
 
primo esercizio del riscaldamento da eseguire in serie senza pause 
ANDATURE
inchworm
Serie
1 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
1 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
split squat
Serie
1 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
10 per gamba con un passo più lungo del solito 
GLUTEI
ponte per glutei
Serie
1 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GLUTEI
slanci in quadrupedia
Serie
1 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
 
15 per gamba 
GLUTEI
ponte con banda elastica
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
10-20 kg 		 Pausa
1' 
tieni l' elastico sopra il ginocchio e apri le gambe verso l' esterno. movimento lento e controllato. progressioni: 3x10 3x12 3x15 4x15 3x20 
GAMBE
sumo squat con kettlebell
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
12-20 kg 		 Pausa
1' 
progressione settimanale 3x10 3x12 3x15 4x15 
GAMBE
affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
5-10 kg 		 Pausa
1' 
eseguili nella variante all' indietro progressione 3x8 3x10 3x12 4x10 
GLUTEI
slanci in quadrupedia
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
1-2 kg 		 Pausa
45 
utilizza le cavigliere progressioni 3x10 3x12 3x15 3x20 3x25 
ADDOMINALI
plank sui gomiti
Serie
3 		 Rip.
1' 		 Peso
 		 Pausa
1' 
3 serie per un minuto 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
3 		 Rip.
20-30 		 Peso
 		 Pausa
30